Prokrastinācija
Prokrastinācija ir paredzētu, vai pat steidzamu darbu atlikšana uz vēlāku laiku. Uzzini par tās cēloņiem un 10 veidiem kā to pārvarēt.
Veidojis: Mg. psych. Matīss Kozlovskis
Mēs visi esam kādreiz atlikuši mājasdarbu, darba pienākumu, vai pat sīkus pienākumus mājās. Taču, kad atlikšana kļūst par ieradumu un sāk traucēt mūsu dzīvi, mēs saskaramies ar fenomenu, ko sauc par prokrastināciju.
Kas ir prokrastinācija?
Termina izcelsme ir atvasināta no latīņu valodas “pro” (uz priekšu vai par) un “crastinus” (no rītdienas), kas attiecas uz izvairīšanos no uzdevuma pavisam, vai arī tā atlikšanu uz vēlāku, bieži vien, nenorādītu laiku.
Cilvēki bieži izmanto tādas definīcijas kā “atlikšana”, “atlikšana uz vēlāku”, “atlikšana uz pēdējo brīdi”.
Vienkāršā nozīmē prokrastinācija ir paredzētu, vai pat steidzamu darbu atlikšana uz vēlāku laiku.
Prokrastinācijas veidi
Prokrastināciju var iedalīt divos dažādos veidos: pasīvā un aktīvā prokrastinācija.
- Pasīvā prokrastinācija: Uzdevumu atlikšana, jo ir grūtības pieņemt lēmumus un rīkoties saskaņā ar tiem
- Aktīvā prokrastinācija: Mērķtiecīga uzdevumu atlikšana, lai sajustu ārēju spiedienu, kas motivē un rada izaicinājumu iesākt, vai pabeigt uzdevumu. [2]
Prokrastinācijas cēloņi
Viens no svarīgiem faktoriem, kas veicina prokrastināciju, ir uzskats, ka mums ir jājūtas iedvesmotiem, vai motivētiem strādāt pie uzdevuma noteiktājā brīdī.
Atliekot nepieciešamos darbus, īpaši nepatīkumus un nemotivējošus, cilvēkiem šķiet, ka drīzumā šī iedvesma, vai motivācija padarīt darbus pēkšņi parādīsies. Realitātē parasti īstais laiks nekad nepienāk un uzdevums paliek neizpildīts, vai tiek ilgstoši atlikts.
Lai arī motivācija un iedvesma nav vienīgā problēma, kas veicina prokrastināciju, turpmāk minēšu dažus citus faktorus, kas veicina prokrastināciju:
- Slēpts UDHS simptoms – lasīt paragrāfu zemāk.
- Uzdevums šķiet pārāk liels – parasti cilvēki redz veicamo uzdevumu kā vienu veselu, un nespēj to sadalīt mazākās vienībās, kas rada ilūziju, ka paveicamais uzdevums prasa vairāk resursu un enerģijas, kas cilvēkam ir pieejama uz to mirkli.
- Nezinam ko darīt – šī problēma ir raksturīga ikvienam uzsākot darīt jaunus pienākumus, iepriekš neveiktas darbības, jo mums trūkst saprašanas, iemaņu, kā labāk un pareizāk darīt, kas veicina apjukumu un grūtības uzsākt jebkādu darbību.
- Nespēja noteikt prioritātes – nevis nespēja noteikt prioritātes saistībā ar paša uzdevuma veikšanu, bet gan to atsvēršanu pret citiem konkurējošiem uzdevumiem, pienākumiem un vēlmēm (vajadzību apmeklēt sociālos tīklus, paskatīties seriālu, uzkopt māju).
- Augsti iegūstamā rezultāta standarti – bieži ir saistīts ar perfekcionisma jēdzienu. Cilvēki var būt pārlieku prasīgi pret sevi saistībā uz sasniedzamo rezultātu. Bieži tas rada tādu kā nastas sajūtu, un darbu nav iespējams uzsākt, vai pabeigt, jo šķiet, ka šī brīža rezultāts nav pietiekami labs.
- Pašdisciplīnas trūkums – var rasties mainot skolas vai darba vidi. Bieži cilvēki pierod pie noteiktas struktūras un spēj veiksmīgi paveikt nepieciešamos pienākumus noteiktos darba, vai vides apstākļos. Tiem mainoties, bieži cilvēki nespēj adaptēties, zūd produktivitāte. Šis fenomens ir bieži novērojams īpaši skolēnos, kad no vidusskolas aprūpējošās vides ir jāpielāgojas universitātes autonomijai, lai veiktu studiju darbus pastāvīgi plānojot savu laiku un resursus.
- Tūlītējas iegūtās apbalvojuma sajūta trūkums – bieži tas ko mēs daram šobrīd var neradīt prieku, movitētību, vai piepildījumu. Mums var būt grūti saskatīt šī brīža paveiktā darba saistību ar nakotnes panākumiem, kas bieži neļauj iegūldīt papildu pūles, vai nerada pietiekamu pienākuma sajūtu paveikt darbu.
Prokrastinācija un UDHS
Prokrastinācija var būt viens no mazāk pamanāmiem uzmanības deficīta un hiperaktivitātes sindroma (UDHS) simptomiem, īpaši pieaugušo vecumā. Nereti tā tiek pārprasta kā slinkums, disciplīnas trūkums vai motivācija trūkums, taču prokrastinācija biežāk atspoguļo UDHS smadzeņu darbības īpatnības.
Raksturīgi, ka cilvēkiem ar UDHS bieži ir grūtības atrast īsto brīdi, kad uzsākt uzdevumu, jo enerģijas un garastāvokļa svārstības rada sajūtu, ka “īstais brīdis” vēl nav pienācis un iedvesma atnāks pēc tam, kad būs apēsts kaut kas garšīgs, noskatīts kāds smieklīgs video telefonā, atrastas lietas internetveikalā, kuras vēlies nopirkt, taču “īstais brīdis” tā arī nekad nepienāk.
Cilvēkiem ar UDHS, veicot uzdevumus, bieži ir nepieciešama tūlītēja atalgojuma sajūta jeb “dopamīna deva”. Ja veicamais uzdevums nav izaicinošs, interesants, nerada gandarījumu, vai ir pārāk sarežģīts, tas būtīski paaugstina prokrastinācijas iespējamību.
Garlaicīgi, rutīnas uzdevumi ir lielākais UDHS bieds, tāpēc cilvēki ar UDHS bieži atliek uzdevumus uz pēdejo brīdi. Laika spiediens ir UDHS labākais draugs, jo tas rada neatliekamības, svarīguma sajūtu, kas īslaicīgi paaugstina aktivizācijas līmeni un veicina dopamīna izdalīšanos, tādējādi smadzenēm kļūst vieglāk koncentrēties un mobilizēt resursus uzdevuma veikšanai.
Ja Tevi interēsē, kas vairāk ir UDHS un kā tas izpaužas, tad spied šeit:
Kā uzveikt prokrastināciju?
- Pamaini secību. Darbos, kas ir apjomīgi, bet neprasa secīgumu, tu vari sākt ar punktiem, kas tev šķiet vairāk motivējoši, vai sāc darīt pilnīgi no otra gala.
- Sadala mazākos uzdevumos. Ja uzdevums šķiet pārāk liels, sadali to mazākos, sasniedzamākos uzdevumos vai darbībās, kas rada progresa, padarīta darba sajūtu, motivējot turpināt iesākto.
- Pozitīvais un negatīvais. Izveido sarakstu ar visām labajām lietām, kas notiks, kad beigsi prokrastinēt, un ne tik labajām lietām, kas notiks, ja tā turpināsi.
- Izvēlies specifisku laiku. Uzdevuma vai aktivitātes veikšanai nospraud specifisku laiku, kad tu jūties modrs, atpūties, un enerģisks. Sasniedzot šo stāvokli nekavējoties uzsāc darbu.
- Attīsti ieradumu darīt. Prokrastinācija var kļūt par ieradumu, kas bieži ir apzināta izvēle. Kā saka, apetīte rodas ēdot. Līdzīgi ir ar darīšanu, ķermenis var būt pieradis “slinkot” un uzsākot darīt ir jāpārvar neliela pretestība.
- Jautā palīdzību. Ja kādu iemeslu dēļ iestrēgsti, jautā palīdzību draugam, ģimenes loceklim, skolotājam. Uzsākot darīt ko jaunu, ir tikai dabiski justies nedaudz apjukušam. Neliels atbalsts, kaut emocionāls, var palīdzēt virzīties uz priekšu.
- Izvēlies piemērotu vidi sev apkārt. Dažkārt mums apkārt ir lietas, kas spēj novērst uzmanību, vai tieši pretēji – prasa uzmanību. Centies atrast piemērotākos apstākļus, kas palielinātu iespējamību, ka tu padarīsi plānotos darbus. Dažkārt ir nepieciešams pilnīgs klusums un vienatne, citreiz – citu kompānija.
- Piecu minūšu plāns. Apsēdieties un strādā pie kaut kā tikai piecas minūtes. Neliec spiedienu uz sevi, ka viss tev ir jāpaveic šodien, vai tūlīt. Sāc pamazām un ir liela iespēja, ka tu jau būsi pietiekami iesaistījies, lai turpinātu.
-
Pašdisciplīna. Centies ikdienā ievērot uzdevumus no kuriem tu izvairies, vai aizmirsti izdarīt. Kad tu atceries par tiem, dari tos nekavējoties. Attīsti disciplīnu, un dari, jo vienkārši jāizdara.
-
Nerunā, bet dari. Dažkārt mums ir tendence stāstīt citiem par ieplānotajiem darbiem, kas pēc izstāstīšanas paliek tikai mūsu vārdi, bet nerezultējas darbos. Izstāstot, tu iegūsti tūlītēju dopamīna devu, un darba darīšana, sasniedzamais mērķis nerada vairs tik spēcīgas, patīkamas emocijas.