7 elpošanas vingrinājumi pret stresu, nogurumu
7 interesanti, noderīgi elpošanas vingrinājumi stresa, noguruma mazināšanai. Paredzēti bērniem un pieaugušajiem. Lejupielādē bezmaksas.
Veidojis: Mg. psych. Matīss Kozlovskis
Elpošanas vingrinājumi
Šajā rakstā atradīsi 7 interesantus un noderīgus elpošanas vingrinājumus stresa mazināšanai. Elpošanas vingrinājumi ir piemēroti gan bērniem, gan pieaugušajiem. Tie ir vienkārši uztverami un izpildāmi. Daži no tiem ir diafragmālās vai dziļās elpošanas vingrinājumi, kas palīdz relaksēties, atgūt ķermeņa un nervu sistēmas līdzsvaru, palīdzot cīnīties pret stresu un nogurumu.
Katram no elpošanas vingrinājumiem ir pievienota instrukcija. Kā arī, elpošanas vingrinājumus ir iespējams lejupielādēt bez maksas un izprintēt uz A4 lapas, lai lietotu kā izdales materiālus nodarbību laikā.
4-7-8 Elpošana
Instrukcija:
- Ievelc dziļu elpu caur degunu un skaiti no 1 līdz 4.
- Aizturi elpu, skaiti no 1 līdz 7.
- Izelpo lēni caur muti, skaitot līdz 8.
- Atkārto šo vingrinājumu vēl 3 reizes.
Ķer pieci elpošana
Instrukcija:
- Atver labās rokas plaukstu sev priekšā.
- Izmantojot rādītājpirkstu, velc ar to ap īkšķa malu.
- Kad vēlc pirkstam apkārt uz augšu – ieelpo.
- Kad vēlc pa pirkstu uz leju – izelpo.
- Atkārto šo atlikušajiem 4 pirkstiem.
Bitītes elpošana
Instrukcija:
- Apsēdies uz grīdas vai krēslā.
- Tālāk, ar plaukstām aizver abas acis un aizver acis.
- Ievelc dziļu elpu caur degumu, taču centies turēt muti aizvērtu.
- Aizturi elpu un skaiti līdz 4.
- Izelpo caur degunu kamēr tu zummi kā bite, skaitot līdz 5.
Lāča elpa
Instrukcija:
- Atrodi ērtu vietu uz grīdas, kur vari nogulties.
- Noliec mīkstu plīša dzīvnieku uz sava vēdera. Iedomājies, ka viegli un maigi to šūpojot, tu liec to gulēt.
- Ieelpo caur degunu kamēr skaiti līdz 4, lai piepildītu vēderu ar gaisu. Ievēro mīkstās dzīvnieka pacelšanos.
- Izelpo skaitot līdz 4. Ievēro kā mīkstais dzīvnieks nolaižas samazinoties vēderam. Dzīvnieks arī var nokrist, tas nekas, novieto to atpakaļ.
Balona elpošana
Instrukcija:
- Iedomājies, ka tavs vēders ir balons.
- Uzliec vienu roku uz sava vēdera. Ievelc dziļu elpu caur savu degunu un iedomājies, ka balons lēnām piepildās. Aizturi savu elpu 4 sekundes.
- Izelpo caur degunu un ļauj balonam (vederam) lēnām sarauties.
Zaķa elpošana
Instrukcija:
- Iedomājies, ka tu esi zaķis, kas osta tikko svaigi atrastos ēdienu kā burkānus.
- Ievelc 2 ātras, īsas elpas un 1 lielu, dziļu ieelpu caur degunu itkā tu būtu zaķis, kas tikko atradis burkānus.
- Izelpo ārā caur muti lēnām.
Citrona elpošana
Instrukcija:
- Iedomājies, ka tu katrā plaukstā turi svaigu citronu. Iztēlojies, ka tu spied svaigu citronu sulu.
- Skaitot līdz 3, velc dziļu elpu un maigi saspied rokas dūrēs esošos citronus, itkā tu spiestu svaigu sulu.
- Izelpo skaitot līdz 3 un atslābini savas rokas un kājas.
Izmantotā literatūra un atsauces:
- “Apzinātas elpošanas kartītes”. [tiešsaiste] [25.09.2025] Pieejams: https://littlewarriors.ca/wp-content/uploads/2023/03/Mindful-Breathing-Cards.pdf